「糖質制限中って何を食べたらいいの？おやつはどれがいい？」
「食べてもいいコンビニ食はある？」
「糖質制限中に摂っていい糖質の目安は何グラム？」
「糖質制限」という言葉をそのまま考えると、なんだか厳しいダイエットのように感じますよね。
それに、食べても良いものは何なのかもよくわからなかったり。
そこで、今回は糖質制限のやり方や、通販で買える糖質制限向けのおやつをご紹介！
最近では、糖質制限向けの低糖質のおやつが様々なジャンルから販売されています。
また、市販品だけではなく、自分で作ることができる簡単な低糖質おやつのレシピも多数公開されていますよね。
この記事では、「糖質制限の基本」から市販のおやつや人気のレシピも紹介していきます！
おやつのバリエーションが増えることで、糖質制限ダイエットも、さらに継続しやすくなるはずですよ。
おいしく楽しく、糖質制限を行って理想的なボディを手に入れましょう！
糖質制限においての基本知識
糖質制限のおやつを紹介する前に、まず「糖質制限とは何か」などの基本知識についてお話しします。
既にご存知の方も、これから知りたいという方もご自身の日常生活をふまえて、糖質制限についての知識を増やしましょう！
そもそも糖質制限とは
糖質制限とは「糖質の摂取量を減らすこと」です。
近年は「ダイエット法」として人気となっていますが、もともとは糖尿病の治療において実践されていたもの。
「砂糖」はもちろん「炭水化物」や「果糖」も、糖質に分類されます。
つまり、「ご飯・パン・麺類」などの主食のほか、「果物」の摂取も控え目にする必要があるんです。
糖質制限のやり方
糖質制限の基本的なやり方は、ご飯やパン、果物のような「糖質を含む食品」を摂らないようにするだけです。
ここでのポイントは「肉類・乳製品・脂質」などはしっかりと摂取するようにする、という点。
これまでのダイエットでは「脂肪分は摂取してはいけない」というルールでしたが、糖質制限ではむしろ「良質な脂肪」であれば、積極的に摂取するべきとされています。
これは、糖質制限を行うと一日に必要なエネルギーが不足しがちになるため、タンパク質や脂質をしっかりと摂取してエネルギー不足にならないようにするためです。
また、意外なことに「お酒も飲んでいい」というのもポイント。
ワイン・焼酎などは元から糖質が少ないかゼロのものもあり、麦から作られるビールでも、最近は「糖質オフ」の商品が続々と出ています。
このように、普段食べている食べ物・飲み物も継続して摂取することができるため、単純に「食べる量を減らす」というダイエットよりも、長続きしやすいのも嬉しいポイントです。
糖質制限の注意点
糖質制限の注意点は、糖質ゼロの食品だからと言って、食べすぎないということ。
確かに「太らない」かも知れませんが、何かを食べ過ぎたらその分、栄養が偏ってしまいます。
よくありがちな失敗談は、「お肉の食べ過ぎ」です。
肉自体が悪いのではなく、お肉で満腹になってしまい、野菜などを食べなくなってしまうことがNG。
糖質制限をしても、バランスの良い食事をするという基本的なルールを忘れないようにしましょう！
また、糖質制限が体質に合わないという方もいらっしゃいます。
思うように痩せない方や、逆に激やせしてしまう方、その他の体調不良を起こしてしまう方は、糖質制限が合わない可能性があります。
これは他のダイエットでも同じですが、異変を感じたら一度中断して様子をみてあげましょう。
糖質制限はリバウンドしやすいって本当？
糖質制限を始めて直ぐに体重が落ちて、身体がすっきりしたという方もいらっしゃいます。
ですが、これは脂肪が減ったというよりは、糖と結びついていた身体中の余分な水分が減ったために起こる現象。
一般的に、脂肪を分解する身体に根本的に作り変えるには、2週間から3ヵ月程度が必要だと言われています。
糖質制限期間を終えて、通常の食生活に戻す際、いきなり以前と同じように糖質を摂取すると、血糖値が急激に上がり、糖の吸収が活発化してしまいます。
このように、糖質制限後はリバウンドしやすい身体になっているため、少しずつ食事内容を元に戻していくようにしましょう。
糖質対策できる美味しいパン
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糖質制限向け市販のおやつでおすすめ21選
糖質制限のおやつは、最近ではさまざまな種類が販売されています。
コンビニ・スーパーなど、購入できる場所も幅広いですが、今回はネットで購入できるおやつで、糖質制限におすすめのおやつ21選をご紹介します！
ナッツ系2選
ナッツ類は、何もしなくても元から糖質がほぼゼロです。
そして、鉄分・マグネシウム・ビタミンB2などの栄養素も豊富に含んでいるので、糖質制限をしていなくてもぜひ摂取したい食品です。
無添加ミックスナッツ
出典：Amazon
やはり複数のナッツ類を同時に食べられる、ミックスナッツがおすすめです。
ナッツはもともと腐りにくい素材なので、無添加の商品が多くあります。
無添加の中でも、特にオイル不使用のものは油の酸化による悪影響もないですから、おすすめです。
多くのミックスナッツ商品は、3種類のナッツを含んでいます。
- カシューナッツ
- アーモンド
- くるみ
それぞれ異なる栄養素を持っていますから、ちょっとしたサプリメントのような効果もあるでしょう。
もちろん、各メーカーによってはことなるナッツ類の組み合わせになっていることがあるので、お気に入りの組み合わせのミックスナッツを探してみるのもおすすめです！
しあわせナッツ 素焼きヘーゼルナッツ 250g
出典：Amazon
市販のミックスナッツでは、ヘーゼルナッツはあまり含まれていないため、単独で購入するのがおすすめ。
ヘーゼルナッツは、低糖質なだけではなく、アンチエイジング効果や生活習慣病予防の効果も期待されています。
また、糖質制限中は「無塩・無添加」のものだとより安心できますよ。
糖質制限食では、肉やチーズを多く食べる分、塩分過多になることがあるので、それを防ぐためにも「無塩」は重要なポイント。
少量だと割高でも、1kgだとgあたりの価格も安くなるので一気に買っておくのも◎。
大豆系3選
大豆・おからなどの食品は、糖質制限食の一大ジャンルとなっています。
糖質制限がブームになる前から「大豆食品だけ」のカフェやレストランが各地にあるため、外食でも美味しいメニューが食べられる、というのも魅力です。
もちろん、市販のお菓子でも昔から美味しいものが販売されていたため、糖質制限のおやつでも、特に満足度の高いジャンルと言えます。
ここでは、そんな美味しい大豆系のお菓子のおすすめをご紹介します。
江崎グリコ おからだから チョコチップ
出典：Amazon
糖質制限中の人の味方である「おから」を使用した、江崎グリコの「おからだから チョコチップ」。
おからを練りこんだ生地にチョコチップが散りばめられた、しっとりした食感のクッキー型のケーキです。
食物繊維が入っているほか、ビタミン類も豊富で、バランス栄養食としてもおすすめできるお菓子ですよ。
チョコレートがお好きな方はぜひ！
北海道とれたて本舗 おからクッキー
出典：Amazon
豆乳とおからという、大豆系の原材料をダブル使用した低糖質クッキーです。
砂糖、卵、小麦粉、乳が不使用で、1枚当たり約19kcalというダイエット中の方には嬉しいポイントが勢ぞろい！
プレーン、ココア、紅茶、抹茶の4種類の味なので、色々楽しめるのもおすすめポイント。
割れている物や、簡易包装でのお届けになるため、「訳あり」となっていますが、大容量でお得感も満載です。
丹波の黒太郎 黒豆豆乳きなこせんべい
出典：Amazon
せんべいや和菓子が好きな方に特におすすめなのが、「丹波の黒太郎 黒豆豆乳きなこせんべい」です。
豆乳・きな粉とも黒豆由来で、通常の大豆より植物性タンパク質が豊富になっています。
糖質制限をしていると、肉やチーズによって「動物性タンパク質」をよく摂るようになるので、植物性とのバランスが取れるおやつは貴重な存在。
ほんのりとした甘みとサクサクした食感で、ダイエット目的以外でも、お子様からご年配の方までどなたでも楽しめるおせんべいです！
海産物系2選
海産物は、海藻・魚介類ともに、全てほぼ糖質ゼロです。
特に海苔などは間食としても食べやすいですし、栄養が豊富という点でもおすすめです。
片山 サクッと大人おやつ海苔
出典：Amazon
海苔屋さんが作った、サクッとした食感が特徴のおやつとして食べられる海苔です。
海苔は糖質ゼロなのはもちろん、食物繊維・EPA（イコサペンタエン酸）・ビタミンなどの栄養も、豊富に含まれています。
シンプルな味付けと、表面にまぶしてあるゴマの香ばしさで気軽に美味しく食べられるスナックとなっています。
有明海産の海苔を使用しており、糖質制限をしていなくても、健康的な間食として取り入れてみても◎。
マツモト 徳用おつまみ昆布
出典：Amazon
「マツモト 徳用おつまみ昆布」は、カロリーも低く食物繊維も豊富でおつまみに最適な昆布です。
おつまみというと辛いイメージがあるかも知れませんが、この商品は塩分不使用で、天然の昆布の味です。
商品情報の栄養成分表示もシンプルで「昆布・調味料」だけです。
北海道産の昆布にアミノ酸等の調味料のみを使用した、限りなく「昆布のみ」に近い、健康的なおつまみです。
寒天系2選
寒天はこんにゃくと同様、糖質もカロリーも含みません。
これを砂糖で甘くしたのが普通のゼリーですが、最近の「寒天ゼリー」は、糖質オフのものが増えています。
また、寒天をおやつ以外のジャンルに活用した、糖質制限食もあります。
ここではそれらの食品を紹介します。
遠藤製餡 Nゼロカロリーきなこわらびもち
出典：Amazon
黒蜜風味のわらびもちと別添えのきな粉が付いて、100gあたり5Kcal未満という遠藤製餡の「Nゼロカロリーきなこわらびもち」。
アミノ酸を使用して旨味をプラスし、甘味料は天然甘味料だけを使っている、甘さが恋しくなる糖質制限中に最適です。
きな粉のこうばしい香りと、ほんのり甘い黒糖風味のもちもちわらびもちで満足度大ですよ！
アサヒグループ食品 おどろき麺0焦がし醤油麺
出典：Amazon
「おどろき麺0焦がし醤油麺」は、炭火で炙ったような醤油スープに背油顆粒を使用したコクのある本格的な焦がし醤油麺です。
糖質制限中は麺類が食べたくても我慢してる方が多いのではないでしょうか？
アサヒグループ食品の「おどろき麺0」シリーズは、なんと麺の糖質が0g！
カロリー0の寒天とこんにゃくから作られた麺なので、罪悪感なく麺類を楽しむことが出来ます。
1食美味しく食べても39kclとヘルシーで、一日の目標摂取カロリーを超えずに間食にも最適です。
乳製品系2選
乳製品は、脂肪分はありますが糖質は含んでいません。
昔のダイエットや医学では「脂肪・コレステロールは悪」でしたが、今は「良質な脂肪や、善玉コレステロールは、むしろ積極的に摂取した方がいい」という認識に切り替わっています。
特にチーズやバターは好きな日本人が多いでしょうから、楽しみながら糖質制限を実践する上で、乳製品は鍵になるでしょう。
GHEE EASY ココナッツ・ギー
出典：Amazon
GHEE EASYの「ココナッツ・ギー」は、EUオーガニック認証取得のグラスフェッド・ギーと有機JAS取得のココナッツオイルを使用したオイルです。
自然放牧された牛の乳から作られたグラスフェッド・ギーには、リノール酸や中佐脂肪酸、ビタミンAなど身体に嬉しい成分が含まれています。
トーストに塗ったりパンケーキやオムレツで使用したりと使い方は様々ですが、中でもおすすめなのがバターコーヒー！
世界的なベストセラーの『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』で、「完全無欠コーヒー」として紹介されるほど欧米で人気となっています。
朝の忙しい時間でも、混ぜるだけでバターコーヒーができるペーストで、毎日リッチで健康的なコーヒータイムを楽しむことができますよ。
糖質制限だけでなく仕事のモチベーションの向上にも繋がるのでおすすめです。
QBBベビーチーズ
出典：Amazon
「QBBベビーチーズ」は、長年愛されているおなじみのチーズ。
QBBというブランド名のもと1972年から発売され、日本人の生活に根付いている、小さい四角形のチーズです。
チーズは糖質制限食の代表ですが、特にベビーチーズのように小さくて手が汚れにくいものだと、おやつにも最適。
QQBは味の種類も豊富で、アーモンド入りのものや鉄分入りのタイプものもあるので、ぜひお気に入りの味をみつけてみてください！
辛い・しょっぱい系2選
おやつというと「甘味系」を連想しますが、中高年の男性であれば「辛いおやつの方が好き」という方もいるでしょう。
ここでは、「辛い系・しょっぱい系」の糖質制限のおやつをご紹介します！
テング ビーフステーキジャーキー
出典：Amazon
ビーフジャーキーはお酒のおつまみのイメージがあるかも知れませんが、最近は塩分控え目のものが多いので、通常の間食にも使えます。
低糖質ですがカロリーは高めなので、カロリー制限中の方は注意しましょう。
定番の「テング ビーフステーキジャーキーは、減塩タイプも発売されているので、塩分が気になる方は減塩タイプもおすすめ。
糖質制限ではお酒もOKなので、おつまみを炭水化物を含むものからジャーキー・ナッツなどに切り替えると、無理なくお酒の時間も楽しめますよ！
無添加 北海道産 するめ足
出典：Amazon
するめ足もしょっぱいおやつ・おつまみの定番ですが、糖質が含まれていないので、糖質制限のおやつにも使えます。
するめのメリットは、低糖質だけではなく「噛む力が強まる」ということもあります。
顔・顎の筋肉を鍛えることに加えて、よく噛むことは脳の活性化にも繋がることが知られています。
唾液も多く分泌されて、口腔内が健康になるだけでなく、消化機能の改善にもつながります。
嬉しい効果が沢山あるおやつなので、糖質制限中の方でなくても、間食や晩酌に少しずつ取り入れるのがおすすめです。
チョコレート系2選
お菓子の代表のチョコレートですが、やはり糖質制限をしていても「どうしても食べたい」という方は多いでしょう。
ここでは、チョコレート系でおすすめの糖質制限のおやつをご紹介します。
&Mel クッキー
出典：Amazon
チョコ系のお菓子の中でも、クッキーは特に生地が炭水化物なので、糖質0にしにくいもの。
「&Mel クッキー」は、「食べたい気持ちを我慢しなくていい」をコンセプトにスイーツを開発。
糖質43%OFFと、ヘルシーで満足感のあるスイーツになっています。
さらに岡山産うるち米の米粉を使用し、独自の製法によってグルテンフリーを実現。
好きなおやつを食べて、ストレスのない状態を維持すれば、糖質制限はさらに無理なく続けられますよ♪
甘いものが好きな方には特におすすめです！
低糖工房 大豆クランチチョコ
出典：Amazon
ミルクチョコレートが好きという方に特におすすめなのが、低糖工房の「大豆クランチチョコ」です。
乳成分がたっぷり配合されているためミルク感も豊富ですし、ザクザクの大豆パフの食感は糖質制限のおやつであることを忘れさせてくれます。
「糖質制限をしていても、おいしいお菓子が食べられる！」と実感できる一品です。
ケーキ系2選
ケーキというと「糖質の固まり」のようなイメージを持っている方が多いはず。
ですが、最近は糖質制限ブームの影響も受けて、低糖質のケーキが多く販売されているんです！
ここでは、「低糖質ケーキ」のおすすめ2選をご紹介します。
NATURE SALUTE ガトーショコラ 低糖
出典：Amazon
ケーキの中でも特に「チョコケーキ・ショコラケーキが好き」という方におすすめなのが「NATURE SALUTE ガトーショコラ 低糖」です。
砂糖を85％もカットしながらも、チョコレートの濃厚な味わいを楽しむことが出来ます。
ダイエット中や糖質制限中の方も安心して食べられるケーキです。
砂糖、添加物、人工甘味料を極力使わずに作られている点もポイントです。
糖質制限中もおいしいケーキが食べたい方はぜひ！
エニシダ 低糖質 生チョコレアチーズケーキ
出典：Amazon
レアチーズケーキに生チョコパウダーをまぶした、エニシダの「低糖質 生チョコ レアチーズケーキスイーツ」です。
天然甘味料のステビアを使い、小麦粉・卵不使用で、代わりにおからを使用した、健康的なレアチーズケーキ。
糖質は75%もカットされていて、1カット当たり121kcalと低カロリーなのが嬉しいポイント。
バターやクリームも低脂肪なので、「糖質だけでなく、脂肪も気になる」という方にもおすすめですよ！
パン系2選
糖質制限を始める時、最初に悩むのは「主食」でしょう。
「おやつはともかく、お米もパンもダメというのはきつい」という方が多いはず。
しかし、最近は糖質制限に対応したパンも多く製造・販売されているんです。
ここでは、おやつとしてパンを食べるときにおすすめの、低糖質パンをご紹介します！
低糖工房 低糖質クロワッサン
出典：Amazon
お食事パンにもおやつにも最適なクロワッサン。
普通のクロワッサンは糖質制限中だと糖質やカロリーが気になりますが、低糖工房の「低糖質クロワッサン」はなんと糖質を90％もカット！
また、クロワッサンは糖質制限の食材とも愛称が良く、糖質をカットしても味が落ちないのが魅力です。
ただ、カロリーは通常のクロワッサンとあまり変わらないので、カロリー制限のダイエットを視野に入れている方は注意しましょう。
低糖工房 低糖質あんぱん
出典：Amazon
糖質制限のおやつは、和菓子や和風の味も多くあります。
糖質をカットしたあんぱんもあるので、あんこが好きな方でも、ストレスなく取り組むことが出来ます。
低糖工房の「低糖質あんぱん」は通常のあんぱんと比べて、糖質を94％カット、食物繊維が6倍！
あんぱん好きな方に特におすすめできる低糖質おやつです。
その他のおやつ2選
おやつというより間食ですが、意外な糖質制限メニューも存在しています。
最近では様々な低糖質商品が発売されていますが、その中でも特におすすめの2選をご紹介します！
低糖工房 低糖質ビーフカレー
出典：Amazon
カレーの糖質をカットすると、通常はは味が薄くなってしまいます。
しかし、この商品は隠し味のトマトや、玉ねぎ・きのこなどの旨味によって、低糖質でもコクのある味を楽しむことができます！
100gあたりの糖質量は2.3g、カロリーは55kcalとヘルシーなのが嬉しいポイント。
低糖質パンや糖質カット玄米などと組み合わせれば、糖質制限中でも栄養満点で満腹感のある食事を楽しむことができますよ。
NATUVIEW（ナチュビュー）フード ピザ
出典：Amazon
「NATUVIEW（ナチュビュー）フード ピザ」は、1枚あたり糖質4.5gと大幅に糖質がカットされている驚きのピザです！
ピザと言われると、高カロリーで糖質も多い食事のイメージがあるかもしれません。
ですが、糖質カットをすれば「チーズや野菜が豊富な栄養価の高い食事」に変化します。
海苔の風味豊かなしらすたっぷり和風ピザで、楽しく糖質制限してみてくださいね。
お試しセットもおすすめ！
最近は糖質制限のおやつ・食品も種類が豊富でどれが良いか迷ってしまいますよね。
そんなときは、いくつかの種類のお菓子がセットになった「お試しセット」を買うのがおすすめ。
さまざまなショップから糖質制限スイーツのバラエティセットが販売されていますよ。
パンの詰め合わせや砂糖不使用アイスを含むものなど、色々な種類のおやつ・食品がセットになっています。
バリエーションが豊かなので、気になる方は色々なメーカーさんのものを試してみてくださいね。
コンビニ・オンラインショップの糖質制限おやつ
コンビニエンスストアやスーパー、あるいはネット通販でも、糖質制限のおやつは多く販売されています。
ここでは、それらの一部をご紹介します。
ファミリーマート
コンビニの糖質制限おやつと言えば、ファミリーマートが代表でしょう。
ファミマはライザップとコラボして、数々の糖質制限フードを販売していました。
また、スイーツだけでなく、糖質制限フードとして定番のサラダチキンはもちろん、ラーメン・ビビンバ風サラダなどの食事も続々と発売されています！
おやつ以外のジャンルでもファミリーマートを活用することで、糖質制限がさらにしやすくなるでしょう。
セブンイレブン
セブンイレブンの独自商品でも、多くの糖質制限食が販売されています。
ファミリーマートと比較するとセブンは「スイーツでなく、食事が多い」という印象です。
例えば、「一風堂 白丸とんこつ豆腐スープ」は、とんこつスープですが大幅に糖質がカットされています。
糖質制限中のラーメンは躊躇しますが、豚骨ラーメンのスープ味だけなら罪悪感も少なく、気軽に豚骨風味を楽しめますよ！
他にも、豆乳やビールなど糖質カットされた飲み物も販売されているので、気軽に糖質カット商品を購入することができます。
ローソン
ローソンは、以前から健康や糖質制限を意識した商品展開をしているため、他コンビニよりも糖質カット商品の種類が豊富に揃えられています。
ローソンブランドの糖質制限のおやつでは「さっくりコーンチップス」がおすすめです。
糖質制限のお菓子は「甘い系」は多いのですが、こういう「辛い系・スナック系」があまりないからです。
特にコーンチップスは、そもそもの素材が「全て炭水化物」ですから、糖質ゼロにするのが難しい商品です。
しかし、ローソンのこの商品では、じゃがいもでなくトウモロコシを使い、さらにアマランサス・チアシードなどをうまく配合することで「炭水化物を抑えても、ポテトチップスのような風味を出す」ことに成功しています。
糖質制限をしたいけど、スナック菓子はやめられないという方は、ぜひ試してみてください。
シャトレーゼ
シャトレーゼも糖質制限のおやつの開発に、積極的に取り組んでいます。
特にケーキの製造会社という点で、糖尿病予防の取り組みは昔から行われており、そのノウハウが活かされているわけです。
定番の商品では「糖質86％カットのショートケーキ」があります。
砂糖ではなくエリスリトール・マルチトールを使用。
これらの糖分は体に吸収されにくい糖なので、肥満・メタボの予防に大きく貢献します。
シャトレーゼは他にも、パン・どら焼き・アイスなどケーキ以外のジャンルでも多くの糖質制限のおやつを販売中。
特に運動をした後のご褒美などで、糖質制限中の方におすすめです。
糖質制限のおやつ・人気レシピ3選
糖質制限のおやつは豊富に市販されていますが「どうしても、自分の食べたいものが見つからない」ということもあるでしょう。
そういう時は「自分で作る」という発想になるわけですが、同じことを考えた方々が、クックパッドやブログなどで、簡単レシピを公開されています。
ここではそれらの人気レシピの中でも「使う道具」をテーマに、3点紹介します。
気になるレシピの詳細は、レシピサイトで確認してみてくださいね。
炊飯器…低糖質チーズケーキ
「スライスチーズや生おからなどを混ぜて、炊飯器に入れて炊飯するだけ」というシンプルな作り方のチーズケーキ。
- クリームチーズ
- はちみつ
- カロリーゼロ 砂糖
- 卵1個
- おからパウダー（大豆パウダーでも可）
- レモン汁
- 豆乳(牛乳)
スライスチーズを使う場合は、豆乳の量を変えたりちょっと工夫が必要。
ですが、材料を混ぜて炊飯器のスイッチを押すだけなのでとても簡単ですよね！
糖質制限のおやつを手作りしたいと思っている方に、ぜひ最初に試していただきたいレシピです。
レンジ…生おからケーキ
このレシピはとても簡単で、「材料を混ぜて耐熱容器に入れて、レンジでチンする」だけです。
材料は下の通りです。
- 生おから
- 卵
- 純ココア
- 甘味料
- ベーキングパウダー
- 塩
シンプルな作り方なので、お菓子作りの心得がある方は、アレンジもしやすいでしょう。
これだけの簡単なレシピで、シフォンケーキのような、美味しい生おからケーキが出来上がります。
フライパン…糖質オフどら焼き
どら焼きの作り方は意外と簡単で「材料を混ぜて、フライパンで焼く」というだけです。
クレープやホットケーキと同じやり方でok。
UFOのような伝統的な形にしようとすると専用の型が要りますが、自分で食べるだけなら、フライパンで気軽に作ることができます。
混ぜる材料は下の通りです。
- おからパウダー
- 豆乳
- 水
- 甘味料
- バター
- ベーキングパウダー
低糖質のどら焼きはコンビニエンスストアでも多く売っていますが、自分で作ると添加物も少なくて、さらに健康的でしょう。
糖質制限中に注意すべきことは？
気軽にできる糖質制限にも、注意点はいくつかあります。
体調を上手に管理して、スムーズで健康的な糖質制限を行いましょう。
糖質制限における注意点について、詳しく書かれた文献をご紹介します。
糖質制限ダイエットを実践するということは、普段の食事から主食を減らすことになります。その結果、摂取カロリーが減ってしまいますので、主食を減らした分は、副菜をしっかり食べるようにしましょう。もし、摂取カロリーが大幅に減った状態が続くと、普段の生活エネルギーが確保できなくなった身体は、筋肉を分解してエネルギーを生み出すようになります。つまり、筋肉がどんどん減っていきますので、それに伴って基礎代謝も減退します。つまり、不健康にやせ細った状態になってしまいます。そうならないためにも、たんぱく質や油は積極的に摂るようにしましょう。プロテインなどの高たんぱく食品を活用するのもいいですね。糖質制限していれば、普通に満腹になるまで食べても、そのせいで太ることはありませんのでご安心を。
健康な体を維持するためには、適度なカロリー摂取が必要です。
糖質制限により減ってしまうカロリーを補うことも、考えなければなりません。
栄養バランスを意識しながら、野菜を摂るようにしましょう。
また、タンパク質もとても重要な要素です。
卵類や大豆製品、乳製品や肉・魚類と、実はタンパク質は幅広い食品から摂ることが可能。
摂取量の目安は、体重1kgに対して2.2～2.3gを摂ると良いと言われています。
極端で過剰な制限はストレスのもとになり、リバウンドやリタイアを引き起こしてしまいます。
適切な糖質制限を行って、すっきりとした過ごしやすい体を手に入れてくださいね。
すぐに結果を出そうとせずに、少しずつ結果に繋げることを意識して、無理のない糖質制限を行いましょう。
女性276人に聞いた！糖質制限のダイエットで苦労したことは？
糖質制限をした経験のある女性276人から、糖質制限のダイエットで苦労したことについてアンケートを行いました。
1位「つい糖質を摂取してしまう」、2位「満腹感が得られない」、3位「なかなか結果が出ない」という結果になりました。
女性337人に聞いた！糖質制限を行わない理由は？
糖質制限のダイエットをした経験のない女性337人から、糖質制限を行わない理由について聞きました。
30代女性
今は毎日ウォーキングをしていることと、甘いものが好きだから。
60代女性
健康診断の結果で、糖質を制限しなければならないような状況ではないため
30代女性
糖質が好きだし食べられなくなるものがあるのは悲しい
40代女性
糖質(ご飯、パン)が好きなので、食べずに我慢する事ができそうにないから。
40代女性
自分では管理するのが難しくて続かないので。
30代女性
食べるのが好きでカロリーを抑える食事ができないから
糖質制限に対して抱いているイメージは？
女性のみなさんは、糖質制限に対してどのようなイメージを持っているのでしょうか。
40代女性
大変そう。我慢がつらそう。好きなものが食べられない。
30代女性
お腹がすきそう。余計にストレスがかかりそう
30代女性
炭水化物をたべない極端なダイエット方法。
30代女性
強い意志がないとなかなか実行できなさそう。
50代女性
制限が厳しくてとてもしんどいイメージが強いです。
30代女性
太らないように物理的に制限ができると思う。
「食事制限が大変そう」「イライライしそう」という意見が多く見られました。
「糖質制限」という言葉をそのまま考えると、とても制限が厳しそうに感じるかもしれません。
しかし実際には、しっかり食べることも極端な制限も必要なく、糖質制限は気軽に始めることが可能なんです。
糖質について知っておくと、後々の食生活にもきっと役立つはずですよ。
| 調査手法 | インターネットでのアンケート ※自社運営のアンケートサイトを利用して調査を実施 |
| 調査対象者 | 全国の女性（自社運営アンケート会員） |
| 調査期間 | 2021年1月15日～1月20日 | 集計対象人数 | 全国の「糖質制限」をした経験のある女性に対して調査を実施、276名から回答を得た。 |
糖質制限おやつのよくある質問
糖質制限を実行するには、それぞれの生活・職業・体質などに合わせて、考慮すべきことが多くあります。
ここでは、糖質制限の食事や間食に関して、よくある質問の一部をまとめます。
グルテンフリーのおやつは？
グルテンフリー（小麦不使用）のおやつも、多く販売されています。
お菓子だけでなく、「糖質ゼロ麺」のような「麺類」でも商品は豊富。
グルテンフリーのおやつは糖質が少ない商品が多いため、糖質制限中も摂取しても問題ない場合がほとんどです。
気になる方は、表示成分をしっかりチェックしましょう！
妊婦は糖質制限をしてもいい？
妊婦の方は、糖質制限をしてはいけません。
糖質制限に限らず「妊婦のダイエットは危険」というのは、昔から言われています。
今後定説が変わる可能性もありますが、お腹のお子さんやご自身の命に関わることなので、しっかりと栄養を摂るように心がけましょう！
外食のメニューでもある？
外食で糖質制限ダイエットに対応しているお店は、多くあります。
特に東京・大阪・名古屋などの大都市であれば、大手グルメサイトなどで簡単に見つかるでしょう。
糖質制限は「肉もチーズも、ワインもOK」というルールですから、朝食やランチのほか、ディナーであっても意外と気軽に楽しめます。
昔から「お酒とおつまみだけで、ご飯は食べない」という男性はよくいますからね。
そのアルコールで、ビールなどの糖質系を避ければいい、というだけなのです。
会社での間食のおすすめは？
仕事の間食では、ソイジョイ（SOYJOY）をおすすめします。
名前通り大豆がメインで人気のオヤツですが、シリーズのほとんどが「10g以下」の糖質量になっています。
北里研究所病院の山田悟氏によれば、糖質制限の期間中でも、間食で「10g程度」までの糖質は摂取しても良いということです。
ソイジョイならこの量の基準も満たせます。
糖尿病でも食べられるお菓子は？
糖尿病の程度にもよりますが、「糖質ゼロ」のおやつは、ほとんどがOKでしょう。
少なくとも普通のスイーツよりは圧倒的に良いはずです。
ただ、糖尿病は症状によっては命にも関わりますし、ここでは安易な結論は出せません。
必ずかかりつけの医師の先生に「どんなお菓子なら食べてもいいか」を確認なさってください。
子供にオススメのおやつは？
お子様には、できるだけ糖質ゼロのお菓子をおすすめします。
子供は運動量が多いので肥満にはなりませんが、虫歯にはなるからです。
糖質制限のおやつは「太らない」というだけではなく「虫歯になりにくい」というメリットもあります。
歯医者さんでも「デンタルガム」という「糖質なしのガム」が売られているくらいです。
特にガムではこれを与えると、歯磨きの代わりにもなって一石二鳥でしょう。
糖質制限のおやつは逆に太る？
理論的に「糖質制限のおやつのせいで太る」ということはあり得ません。
普通のお菓子と比較したら、明らかにカロリー・糖質は減るはずだからです。
それでも切り替えた方が太った原因があるとしたら、下のようなものでしょう。
- 運動をさぼった（以前より減らした）
- 食べる量が増えた（糖質制限だから大丈夫と油断した）
- 糖質制限とは関係のない要因（仕事のストレスなど）
一番多いのはおそらく「最後」でしょう。
仕事のストレスで睡眠不足になるなどすれば、それが原因で太ることもあります。
血流やホルモンの分泌が悪化する、疲労で動作が緩慢になって、毎日の運動量が無意識のうちに落ちる、というような原因です。
美味しく楽しい糖質制限ダイエットで美しい身体へ！
糖質制限がブームになってから数年経ちますが、バランスよく取り入れることでしっかりとしたダイエット効果が期待できます。
低糖質の食べ物も増え、以前よりも気軽に取り組みやすくなった糖質制限ですが、もちろん体質的に合わない方はいます。
実践してみて合わないようであれば、糖質制限の度合いをゆるくしたり、元の食事に戻すなどして無理せず楽しく糖質制限を行ってくださいね。
ぜひこの記事を参考に、糖質制限中でも楽しめるお気に入りのおやつを見つけてみてください！
